Anton-Nb

Pola Diet Yang Benar Untuk Mengatasi Kegemukan

KELEBIHAN berat badan yang lebih dikenal dengan kegemukan merupakan masalah yang perlu mendapat perhatian. Kegemukan merupakan biang keladi timbulnya berbagai macam penyakit seperti diabetes mellitus, jantung, pelemakan hati.

Bahkan ada beberapa ahli yang berpendapat kelebihan berat badan akan mengurangi usia hidup manusia. Tetapi yang pasti, kegemukan membuat penampilan menjadi kurang menarik untuk dipandang.

Kegemukan banyak dijumpai pada masyarakat yang hidup di kota dengan tingkat ekonomi menengah ke atas. Perubahan ekonomi yang pesat selalu mempunyai dampak dua sisi yang berbeda. Sisi positif, memberikan kenaikan daya beli dan kemakmuran.

Sisi negatif, dengan daya beli yang tinggi memungkinkan orang untuk memiliki fasilitas hidup yang lengkap, membuat hidup lebih nyaman dengan makan makanan yang berlebihan serta tidak banyak aktivitas yang mengeluarkan energi gerak. Keadaan inilah yang membuat orang cenderung menjadi gemuk.

Dilihat dari beberapa segi, kegemukan dapat dikatakan kurang menguntungkan karena kegemukan memberikan hambatan-hambatan fisik, sosial, dan psikologi.

Pada orang gemuk mempunyai kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik, sehingga mengurangi kesempatan untuk mengikuti berbagai kegiatan sosial. Dari segi ekonomi, orang gemuk akan mengeluarkan biaya sehari-hari untuk pakaian dan makan yang relatif lebih banyak dibandingkan dengan orang normal.

Dari segi estetika, tubuh yang ideal dan menjadi dambaan setiap orang sekarang, bentuk yang langsing dan berisi. Sedangkan tubuh yang gemuk dianggap kurang sedap dipandang.

Mengingat kegemukan mempunyai hubungan yang sangat erat dengan penyakit tertentu seperti jantung koroner, kencing manis, tekanan darah tinggi, pelemakan hati, tidaklah mengherankan bila ada beberapa ahli yang berpendapat kegemukan salah satu penyebab bertambah pendeknya usia seseorang.

Kapan Seseorang Dikatakan Gemuk

Cara yang paling mudah dan sederhana untuk mengetahui Anda kegemukan dengan cara bercer-min. Perhatikan seluruh anggota tubuh mulai wajah, lengan, pinggang, dan panggul. Angkat lengan secara bebas dan cubit lengan bagian atas dengan ibu jari dan telunjuk.
Apabila tebalnya lebih dari 2 cm, maka dapat dikatakan gemuk. Selain itu dapat pula dilakukan dengan menarik kulit antara pinggang dan pangkal paha. Apabila tebal-kulit lebih dari 2,5 cm maka Anda dapat dikatakan gemuk.

Untuk mengetahui berat tubuh ideal, bisa dilakukan dengan menghitung indeks tubuh (body mass index), yaitu membagi berat tubuh seseorang (dalam kilogram) dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat.

Sebagai contoh, seorang wanita memiliki berat badan 55 kg dengan tinggi badan 1.60 m, maka indeks massa tubuh:

55(1.60)2 -552,56 =21’46

Seorang wanita dikatakan memiliki berat badan ideal bila indeks massa tubuhnya berkisar antara 20 dan 25. Ada cara lain untuk mengetahui apakah seseorang gemuk atau tidak, yaitu menggunakan indeks berat badan (BB) dan tinggi badan (TB).

Seseorang mempunyai berat badan normal apabila BB = (TB – 100) – 10% (± 10%). Bila seseorang mempunyai BB kelebihan antara 107o – 20% maka dikatakan gemuk, dan bila kelebihan lebih besar dari 20%, dikatakan kegemukan.

Untuk penggunaan yang mudah dapat digunakan tabel perbandingan berat badan dan tinggi badan yang disusun oleh Direktorat Gizi Depkes RI.

Proses Terjadinya Kegemukan

Kegemukan pada umumnya disebabkan oleh masukan energi yang berlebihan yang oleh tubuh disimpan dalam bentuk lemak atau sel adipose yang terdapat di bawah kulit. Meningkatkan cadangan lemak tubuh dapat berupa bertambahnya jumlah sel-sel lemak, bertambah besarnya sel lemak, atau kombinasi dari keduanya.

Pertumbuhan dan perkembangan jaringan lemak atau jaringan adipose dimulai sejak bayi berumur lima bulan. Jumlah sel lemak meningkat sampai umur setahun, kemudian diikuti bertambah besarnya sel-sel lemak.

Pembentukan sel lemak akan berhenti pada usia dua puluhan yang tinggal proses pembesaran sel lemak saja. Dengan melihat proses terjadinya kegemukan, pemberian makanan yang berlebihan pada masa kanak-kanak merupakan tindakan yang kurang bijaksana dan bahkan dapat berakibat kurang baik kelak bila anak menjadi dewasa.

Penyebab Kegemukan

kegemukan 3 Pola Diet Yang Benar Untuk Mengatasi Kegemukan

  1. Masukan Kalori Berlebihan
  2. Sebenarnya penyebab utama kegemukan adalah masukan energi yang berlebihan. Secara tidak sadar sering orang menjadi gemuk. Hal ini disebabkan secara umum orang menyukai makanan yang enak dan lezat, mengandung energi dan lemak tinggi.

    Akibatnya makanan yang dimakan menjadi tidak seimbang lagi. Kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Di pihak lain orang umumnya kurang menyukai sayuran dan buah-buahan. Yang membantu mengurangi kecenderungan mengkonsumsi makanan berenergi dan berlemak tinggi.

    Buah dan sayuran hanya sedikit mengandung lemak dan energi, berarti mengurangi risiko.

  3. Kurang Aktivitas
  4. Di zaman yang modem ini tenaga manusia sedikit sekali yang digunakan untuk aktivitas yang bergerak. Hampir semua pekerjaan (baik di rumah kantor) dibantu dengan mesin, sehingga tidak lagi membutuhkan tenaga untuk gerak. Demikian juga orang pergi ke mana-mana menggunakan kendaraan. Hal inilah yang menyebabkan ketidakseimbangan energi, sehingga energi yang masuk lebih besar dibandingkan yang dikeluarkan.

Kebiasaan makan dekat dengan waktu tidur juga kurang baik. Dalam hal ini energi yang dihasilkan dari metabolisme makanan jika tidak dipergunakan akan disimpan dalam bentuk lemak. Untuk mencegah penimbunan lemak di bawah kulit, perlu dilakukan olahraga atau kegiatan yang dapat menyeimbangkan pemanfaatan energi tubuh. Pilihlah olahraga yang Anda gemari, lakukan secara teratur.

Jenis olahraga Jumlah energi tiap 30 menit(kalori)
Jalan santai 105-115
Renang 240-312
Jogging 157-240
Bersepeda 157-240
Tenis 157 s/d 240

Olahraga selama 30 menit setiap hari, paling sedikit tiga kali dalam satu minggu perlu dilakukan. Energi yang dibakar untuk berbagai jenis olahraga berbeda-beda, tergantung dari lama dan jenis olahraga itu sendiri. Di bawah ini beberapa jenis olahraga serta pengeluaran energi selama 30 menit.

Cara mencegah kegemukan

kegemukan 1 Pola Diet Yang Benar Untuk Mengatasi Kegemukan
Untuk menghindari kegemukan perlu ditekankan faktor penyebabnya.

  1. Makan teratur dan mengurangi masukan energi dari yang seharusnya. Misalnya: kurangi energi Anda 1000 kalori tiap harinya, atau 7000 kalori per minggu. Dengan menjalankan hal ini, berat badan akan turun kurang lebih 1 kg dalam satu minggu. Pengurangan energi dapat dilakukan dengan mengurangi intake makanan dan dengan meningkatkan aktivitas fisik atau berolahraga.
  2. Menghindari atau mengurangi makanan yang berlemak dan berenergi tinggi seperti daging berlemak, usus, sosis, kelapa, santan, margarine, es krim, kembang gula, susu kental manis.
  3. Membatasi makanan yang mengenyangkan seperti nasi, kentang, makaroni, biskuit, bihun dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan. Perbanyak makan buah dan sayuran.
  4. Menggunakan waktu luang untuk berolahraga.
  5. Jika gemar memasak, pilihlah makanan dengan resep yang rendah lemak, rendah garam, dan rendah gula. Pilihlah metode memasak dengan cara merebus, dikukus, atau dipanggang daripada digoreng.
  6. Anda dapat mencoba berbagai resep rendah kalori yang telah banyak beredar. Tetapi ingat, hendaknya menu harus seimbang,

Diet yang baik mempunyai beberapa syarat atau kriteria yaitu: zat gizi harus seimbang, memenuhi selera dan kebiasaan pasien, tidak terlalu lapar dan tidak meletihkan, sumber bahan makanan hendaknya mudah didapat, dan memperbaiki kesehatan.
Akhir-akhir ini banyak program diet yang ditawarkan untuk menurunkan berat badan seperti:

  1. Diet puasa, dalam program ini pasien diberi kalori dan hanya diberi minum 3 liter air ditambah vitamin dan mineral.
  2. Diet puasa dengan protein
  3. Beverly Hills diet
  4. Cambridge diet
  5. Airforce diet
  6. Stillman diet
  7. Bio diet.

Tetapi perlu diingat, diet tadi agaknya kurang memenuhi syarat sebagai diet ideal, karena kecuali kekurangan zat gizi, kurang memenuhi selera pasien, biasanya pasien terlalu lapar dan terdapat beberapa akibat sampingan. Diet yang baik menggunakan rendah kalori dengan menu seimbang.

Pada diet ini biasanya diberikan defisit 1000 kalori dari kebutuhan kalori ideal. Susunan zat gizi masih seimbang, yaitu dengan komposisi hidrat arang 50% – 60%, protein 20% – 25%, dan lemak 20% – 25%. Dengan pengurangan atau defisit 1000 kalori per hari atau 7000 kalori per minggu akan terjadi penurunan berat badan rata-rata 1 kg per minggu.

Penurunan ini paling baik dan dianjurkan oleh dokter maupun ahli gizi. Di bawah ini menu rendah kalori (1500 kalori) dalam sehari dengan komposisi hidrat arang 230 gram, protein 76 gram, dan lemak 34 gram. Dengan mengkonsumsi menu rendah kalori (1500 kalori per hari) diperkirakan akan terjadi penurunan berat badan sebanyak 1 kg dalam seminggu.
Contoh menu rendah kalori:

Pagi Hamburger(100gram), Sari jambu (1 porsi)
Pukul. 10.00 Bikaambon( 100 gram) Teh pahit (1 gelas)
Siang

Nasi putih (100 gram) Tempe bumbu hijau (50 gram)

Ikan bumbu kare (50 gram)

Cah kangkung (100 gram) Nenas (100 gram)

Pk. 16.00 Cake kukus (100 gram)
Malam

Nasi putih (100 gram) Tim ayam, (50 gram)

Semur tahu cabe hijau (100 gram)

Acar kuning (100 gram) Sari coktail (1 porsi)

Untuk keberhasilan program penurunan berat badan diperlukan suatu motivasi yang cukup besar. Timbulkan rasa percaya dalam diri, Anda pasti berhasil menurunkan berat badan, serta perlu disiplin yang tinggi untuk mengikuti petunjuk dokter dan ahli gizi. Anda tidak perlu menimbang berat badan setiap hari, tetapi cukup satu minggu sekali. Ciptakan suasana dalam menjalankan diet bukan merupakan paksaan tetapi anggaplah suatu latihan disiplin diri Anda.

Most popular

Most discussed